血圧を上げる食べ物はどれ？食生活をチェックしよう

栄養・食事

血圧を上げる食べ物はどれ？食生活をチェックしよう｜管理栄養士

2021.11.10 / 最終更新日：2022.06.27

なぜ、血圧が上がるのかご存じでしょうか？様々な要因があり、運動不足やストレスなどの生活の乱れで、高血圧になる恐れがあります。その中でも、普段の食生活が血圧と非常に関係しています。そこで今回は、血圧を上げてしまう食事について紹介していきます。

血圧を上げる食べ物

まず初めに、血圧を上げる食べ物について紹介していきます。

塩分が多い食べ物

インスタント食品、外食、惣菜には比較的多くの塩分が含まれています。また、みそ汁や漬物など日本食は、塩をたくさん使う料理が多いため、食べ過ぎには注意しなければなりません。

交感神経を活発にする食べ物

交感神経とは、自律神経の中で興奮の刺激を全身の様々な気管に伝える神経です。その交感神経を刺激する物として、「カフェイン」があります。コーヒーの過剰な摂取によって、カフェインが体内に取り込まれ、血中のアドレナリン濃度が上昇し、急な血圧上昇に繋がります。

またカフェインは、紅茶や緑茶、エナジードリンクにも多く含まれているため、飲み過ぎには注意して下さい。

動脈硬化を促進する食べ物

まず動脈硬化とは、運動や食事、ストレスなどの生活の乱れで血管の壁が硬くなってしまうことです。そうして傷ついた血管に、コレステロールなどの脂質がつくと、血管が細くなり、さらに血管に圧力がかかります。

したがって、コレステロールの多い食べ物は控えるようにしましょう。揚げ物や惣菜、加工食品（インスタント）や外食、さらに肉の脂身や乳製品は、比較的コレステロールが多い食品になりますので、食べ過ぎには注意が必要です。

糖質の多い食品

糖質の摂り過ぎは、高血糖を引き起こします。すると身体は血中の糖の濃度を下げようと水分を取り込みます。その結果、血液量が増えて血圧も上昇してしまします。また糖質の摂り過ぎは、肥満のリスクになります。

肥満になると、糖尿病になるリスクが上がったり、血圧を上げるホルモンも多く分泌されたりするため、肥満には注意が必要です。したがって、糖分が多い食品の食べ過ぎは控えましょう。

なぜ血圧があがるのか

上記でも少し説明しましたが、ここからは塩分が血圧を上げるメカニズムについて紹介していきます。

ます初めに、塩分と浸透圧の関係から説明していきます。塩分の高いものを食べると、喉が渇き水が欲しくなります。これは身体が浸透圧を一定に保とうとする反応で、血中の塩分（ナトリウム）濃度を薄めようと水分を取り込み、血液（体液）が増えます。そのため、血管に圧がかかり、高血圧を引き起こします。

塩分摂取量

血圧と塩分の関係が分かったところで、次に適切な塩分の摂取量について紹介していきます。

厚生労働省では、一日の塩分摂取の目標値を成人男性で7.5g、成人女性で6.5gと定めています。しかし、この目標量を達成するのは非常に厳しいことが現実です。実際、令和元年の国民健康・栄養調査では、一日の塩分摂取量の平均値が10.1gと目標量よりも大幅に上回っていました。そこで次は、少しでも目標量に近づけるための減塩のポイントをいくつか紹介していこうと思います。

管理栄養士からのポイント

「高血圧にならないため」「健康的な食生活を送るため」ここでは手軽にできる減塩方法について紹介していきます。

調理方法の工夫として、味付けをする際は調理途中ではなく、最後にかけるようにします。そうすることで、少ない量で味を感じることができます。また、調味料による味付けは少なからず塩分を含むため、調味料を少なくして香りや風味を使います。

例えば、焼き魚には焦げ目をつけたり、香辛料やごま油などの香りの強いもので調理したりして、塩分を控えることができます。また、最近では美味しい減塩食品も売られているので、ぜひ活用してみてはいかがでしょうか？

まとめ

血圧を上げる食べ物について理解できましたか？美味しく健康的な食生活を送り、正常な血圧維持を目指しましょう。

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参考資料
・動脈硬化になる仕組みと対処法について｜血液・血管の総合サイト｜クラシエ (kracie.co.jp)
https://www.kracie.co.jp/ph/k-suisinkai/ketsueki-kekkan/symptom/arteriosclerosis.html

・肥満と高血圧 | 肥満症予防コラム | 一般社団法人日本肥満症予防協会
http://himan.jp/column/diseases/003.html

・血圧を下げる食べ物・上げる食べ物とは？おすすめレシピも紹介 | 気になることをやさしく解説「生活習慣ケアコラム」 | 大正製薬 (taisho.co.jp)
https://brand.taisho.co.jp/contents/livita/detail_197.html

・日本人の食事摂取基準2020年版P266~277
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

・令和元年「国民健康・栄養調査」の結果を公表します (mhlw.go.jp)
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_14156.html