目の疲れには何がいいの?原因や簡単にできる対策を紹介

在宅勤務やリモート会議などで、今まで以上にパソコンやスマートフォンを使う時間が増え、「目が重い」「目がかすむ」などの目の疲れを感じている方が多いのではないでしょうか?目の疲れにはさまざまな原因があり、原因に合った対策をすることで効率的に疲れ目をケアできます。この記事では目の疲れの原因から誰でもできる簡単な対策を紹介しています。

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この記事を読んでわかること

 ・目の疲れの原因

 ・目の疲れをとる方法

 ・疲れ目ケアに大切な栄養素・サプリメント

目の疲れの原因

目の疲れには「目がかすむ」「目が重い」「目がしょぼしょぼする」などさまざまな症状がありますが、原因として以下のものが考えられます。

・長時間のパソコン・スマートフォンでの作業
・ドライアイ
・度数の合っていないコンタクトレンズ・メガネの使用
・睡眠不足やストレス
・バランスの悪い食事 など

このなかでも特に多い原因が、長時間のパソコン・スマートフォンでの作業です。作業中は無意識に文字や画像を見るために、毛様体筋とよばれる『ピント』を合わせる筋肉を使っています。

長時間ピントを合わせていると、毛様体筋に大きな負担をかけてしまい、慢性的な目の疲れを引き起こしてしまいます。また長時間の作業による『ドライアイ』から目の疲れを引き起こしてしまうこともあります。

目の疲れをとる方法

目の疲れをケアするには、原因となっている仕事環境や生活習慣を見直してみることが大切です。パソコン作業時の正しい作業環境を知り、適度に休憩やストレッチを取り入れてみることから始めてみるとよいでしょう。

環境を変えてみる

仕事で長時間のパソコン作業をする人は、作業環境を見直してみましょう。具体的には以下の項目を実践してみましょう。

・目とパソコン画面の距離は40㎝以上確保する
・パソコン画面の上部が、目線よりも少し高い位置にする
・室内の照明は100〜500ルクス
・1時間作業したら、15分程度は目を休める(ミーティングやコピーなど別の作業に切り替える)
・意識して、まばたきの回数をふやす(乾燥対策)
・加湿器や濡れタオルなどで、部屋を保湿する(乾燥対策)

マッサージ・体操

マッサージや体操によって、目の周りの筋肉のコリをほぐすことも大切です。

・両手でこめかみ部分を頭のテッペンに向かって押し上げる
・目をとじたまま、眼球を上下左右に動かす
・蒸しタオルなどで、目を温めてほぐす

最近では目を温めるアイマスクがドラッグストアなどで販売されています。目を温めるだけでなく、ラベンダーやカモミールなどのアロマの香りでリラックスもできるので、ぜひ活用してみてください。

食事を見直してみる

目の健康に大切な『ビタミンB群』『ビタミンA』『ビタミンC』などは、普段の食事のなかに、積極的に取り入れてみるとよいでしょう。

栄養素多く含まれる食材(100g中)
ビタミンB1豚ヒレ、豚もも、そば(乾)、まだい、玄米ごはん、枝豆、かつおなど
ビタミンB2豚レバー、うなぎ、ぶり、さわら、モロヘイヤ、牛乳、納豆など
ビタミンB6かつお、まぐろ(赤身)、鮭、豚ヒレ、鶏ささみ、バナナなど
ビタミンB12かき(貝)、あさり、さば、ほたて、ほっけ、しじみ、あじなど
ビタミンA(β-カロテン)にんじん(皮なし・ゆで)、ほうれん草(ゆで)、ブロッコリー(ゆで)、トマトなど
ビタミンC赤・黄ピーマン、ブロッコリー、キウイフルーツ(黄)、菜の花、キウイフルーツ(緑)、イチゴ、じゃがいも、さつまいもなど

忙しい方はサプリメントを活用してみよう

まずは仕事環境や生活習慣、食事内容を見直してみましょう。それでも目の疲れが気になるときは、食事内容のサポートとしてサプリメントを活用してみるのもよいでしょう。ここでは「目の疲労感の軽減」や「目をブルーライトから守る」機能が報告されているサプリメントを紹介します。

ロートV5

ロートV5には目によいといわれている『ルテイン』や『ゼアキサンチン』を配合しています。ルテイン・ゼアキサンチンには網膜の黄斑色素を増やし、ぼやけ・かすみを軽減し、くっきり見る力を改善、またブルーライトなどの光刺激から目を守ることが報告されています。

FANCL えんきん

FANCL えんきんには目によいといわれている『アスタキサンチン』『ルテイン』『ゼアキサンチン』を配合しています。アスタキサンチンには手元のピント調節力を維持し、日常的なパソコンなどによる目の疲労感を軽減することが報告されています。またルテイン・ゼアキサンチンには黄斑部の色素を増加させ光の刺激から目を保護し、ぼやけの緩和によってはっきりと見る力をサポートすることが報告されています。

FANCL えんきん 30日分

まとめ

目の疲れにはさまざまな原因があり、原因に合わせた対策をとることが大切になります。まずは仕事環境、生活習慣、食事内容を見直してみましょう。食事内容のサポートとして健康食品も活用してみるとよいでしょう。

参考資料

眼精疲労の症状・原因/くすりと健康の情報局
https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/37_ganseihirou/ 

眼精疲労とは/目の病気・症状/アイリス/大正製薬
https://brand.taisho.co.jp/iris/eye/ganseihirou001.html 

疲れの原因とアドバイス 目の疲れ/アリナミン製薬
https://alinamin.jp/tired/what/advice_me.html 

眼精疲労の予防/くすりと健康の情報局
https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/37_ganseihirou/index3.html 

「眼精疲労」に効果がある食べ物って、ブルーベリー以外にあるの?/ココロート
https://coco.rohto.com/article/kiji/eyecare/21/ 

5月 食事と生活習慣で疲れ目・かすみ目予防!/健康サポート/全国健康保険協会
https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h26/260501/ 

眼精疲労の改善が期待できる栄養素と食べ物とは?/サントリーウエルネスonline
https://www.suntory-kenko.com/column2/article/4707/ 

眼精疲労の対策/くすりと健康の情報局
https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/37_ganseihirou/index2.html#d02 

ビタミンCの働きと摂取目安量、多く含む食品を紹介/森永製菓ポータルサイト
https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=180&category=health 

ビタミンB群の働き、多く含まれる食品を紹介/森永製菓ポータルサイト
https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=96&category=beauty 

ビタミンAの働きと摂取目安量、ビタミンAを含む食品を紹介/森永製菓ポータルサイト
https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=186&category=health 

ロートV5/ロート製薬:商品情報サイト
https://jp.rohto.com/v5/ 

ファンケル公式えんきんスペシャルサイト/ファンケル
https://www.fancl.co.jp/healthy/enkin/index.html 

執筆者 / ファクトチェック / 監修者

Author profile

Yosuke Fukuoka

薬剤師

【薬剤師】ドラッグストア薬剤師を4年間経験。その後、本社教育部門にて市販薬セミナーの講師を務める。広告やパッケージに惑わされないお薬選びのコツを「わかりやすく」伝えられるよう、日々の執筆を行っています。

Author profile

Nobuhiro Nagao

病院薬剤師として6年勤務。主にがん領域を経験。
現在は調剤薬局にて経営者かつ薬剤師として地域の健康サポートに取り組んでいます。
また、webライターとしてOTCやセルフメディケーションについて正しい医療情報を発信し、悩みを解消できる記事作成に励んでいます。

一緒にセルフメディケーションについて知識を増やしていきましょう。

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