上手く眠れないときはどうすればいい？寝つきが悪い原因や対策を紹介

2023.03.13 / 最終更新日：2024.09.26

「ベッドに入っても、なかなか寝付けない」「ぐっすり眠れない」など睡眠の悩みを抱えている女性は少なくありません。寝不足になることで、日中の仕事や家事・育児に悪い影響を与えてしまうこともあります。ここでは、眠れない原因やすぐにできる対策を紹介します。この記事を読んで、心地よい睡眠を手に入れましょう。

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この記事を読んでわかること

　・眠れない原因

　・うまく眠れるための方法

　・睡眠に大切な栄養素・サプリメント

眠れない原因

眠れない原因にはさまざまな要因が関係しています。以下の代表的な原因にあてはまるかチェックしてみましょう。

ストレス・精神疲労

ストレスや精神疲労が眠りを妨げてしまうことがあります。ストレスにより自律神経が乱れてると、本来身体を休めるときに働く神経（副交感神経）がうまく働かずに身体が興奮状態のままになり、眠れないなどの症状を引き起こすことがあります。また、眠れない状態が続くことで精神的な負担が高まり、さらに眠れないという悪循環の状態になることがあります。

生活リズムの乱れ

睡眠は体内時計によって調整されています。昼夜交代制のシフト勤務や週末の夜ふかし、休日に寝すぎてしまう、昼寝のしすぎなどは体内時計を乱してしまい眠れない原因となります。

食事や睡眠環境

コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインや、タバコに含まれるニコチンの覚醒作用により眠りが妨げられます。また睡眠環境(温度、湿度、寝具、パジャマ)や、音や光(スマートフォン、タブレット、テレビなど)により眠れないこともあります。

その他

からだやこころの病気が眠れない原因になることもあります。高血圧や心臓病、腎臓病、糖尿病、うつ病などによってうまく眠れないことがあります。また、日頃から服用している薬が眠れない原因になることもあります。高血圧や甲状腺のお薬、ステロイド薬などが眠りを妨げることがあります。

上手く眠るための方法

ここでは上手く眠るために知っておきたい睡眠のメカニズムや日常生活で意識するちょっとしたコツを紹介します。まずは生活習慣の見直しからしてみましょう。

睡眠時間は気にしすぎない

睡眠時間が短くなってしまうと、どうしても「眠れなかった」という気持ちが強くなりがちです。しかし、睡眠時間には個人差があります。8時間の睡眠でスッキリ起きられる人もいれば、5時間でスッキリ起きられる人もいるため、必要以上に睡眠時間は気にしないようにしましょう。もし、日中に眠気を感じるときは睡眠時間が不足している可能性があります。まずは睡眠時間を長くしてみて、それでも眠気を感じるときは午後3時前までに30分以内の昼寝をとるのが効果的です。

生活習慣を見直してみよう

朝起きたら太陽の光を浴びよう

太陽の光や強い光には体内時計を調節する働きがあるため、朝起きたらまずはカーテンを開けて、太陽の光を浴びることが大切です。

眠くなる時間帯を知っておこう

太陽の光を浴びて14～16時間くらい経過すると眠気が現れるといわれています。つまり、朝早くに光を浴びることで、夜に眠気がくる時間も早くなります。

軽い運動

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を取り入れるようにしましょう。適度な運動でほどよく身体を疲れさせることで、眠気を引き起こすことができます。タイミングは午前よりも午後に軽く汗をかく程度の運動がよいです。

寝る前のタバコやカフェインはNG

タバコには覚醒作用があるため、寝る前にタバコを吸うのは控えましょう。またコーヒー、紅茶、緑茶、チョコレートなどに含まれるカフェインにも覚醒作用があるので注意しましょう。

睡眠環境を整えよう

うまく眠るための適温は20度前後で、湿度は40-70%を心がけましょう。また枕の高さはベッドマットや敷布団と首の角度が約5度になるのが理想的といわれています。さらに私たちのからだは、寝ているときに汗をかいて、体内温度を下げることで、深い眠りを保っています。そのため、寝具は吸湿性・放湿性・保温性に優れたものがよいでしょう。