上手く眠れないときはどうすればいい?寝つきが悪い原因や対策を紹介

「ベッドに入っても、なかなか寝付けない」「ぐっすり眠れない」など睡眠の悩みを抱えている女性は少なくありません。寝不足になることで、日中の仕事や家事・育児に悪い影響を与えてしまうこともあります。ここでは、眠れない原因やすぐにできる対策を紹介します。この記事を読んで、心地よい睡眠を手に入れましょう。

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この記事を読んでわかること

 ・眠れない原因

 ・うまく眠れるための方法

 ・睡眠に大切な栄養素・サプリメント

眠れない原因

眠れない原因にはさまざまな要因が関係しています。以下の代表的な原因にあてはまるかチェックしてみましょう。

ストレス・精神疲労

ストレスや精神疲労が眠りを妨げてしまうことがあります。ストレスにより自律神経が乱れてると、本来身体を休めるときに働く神経(副交感神経)がうまく働かずに身体が興奮状態のままになり、眠れないなどの症状を引き起こすことがあります。また、眠れない状態が続くことで精神的な負担が高まり、さらに眠れないという悪循環の状態になることがあります。

生活リズムの乱れ

睡眠は体内時計によって調整されています。昼夜交代制のシフト勤務や週末の夜ふかし、休日に寝すぎてしまう、昼寝のしすぎなどは体内時計を乱してしまい眠れない原因となります。

食事や睡眠環境

コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインや、タバコに含まれるニコチンの覚醒作用により眠りが妨げられます。また睡眠環境(温度、湿度、寝具、パジャマ)や、音や光(スマートフォン、タブレット、テレビなど)により眠れないこともあります。

その他

からだやこころの病気が眠れない原因になることもあります。高血圧や心臓病、腎臓病、糖尿病、うつ病などによってうまく眠れないことがあります。また、日頃から服用している薬が眠れない原因になることもあります。高血圧や甲状腺のお薬、ステロイド薬などが眠りを妨げることがあります。

上手く眠るための方法

ここでは上手く眠るために知っておきたい睡眠のメカニズムや日常生活で意識するちょっとしたコツを紹介します。まずは生活習慣の見直しからしてみましょう。

睡眠時間は気にしすぎない

睡眠時間が短くなってしまうと、どうしても「眠れなかった」という気持ちが強くなりがちです。しかし、睡眠時間には個人差があります。8時間の睡眠でスッキリ起きられる人もいれば、5時間でスッキリ起きられる人もいるため、必要以上に睡眠時間は気にしないようにしましょう。もし、日中に眠気を感じるときは睡眠時間が不足している可能性があります。まずは睡眠時間を長くしてみて、それでも眠気を感じるときは午後3時前までに30分以内の昼寝をとるのが効果的です。

生活習慣を見直してみよう

朝起きたら太陽の光を浴びよう

太陽の光や強い光には体内時計を調節する働きがあるため、朝起きたらまずはカーテンを開けて、太陽の光を浴びることが大切です。

  

眠くなる時間帯を知っておこう

太陽の光を浴びて14~16時間くらい経過すると眠気が現れるといわれています。つまり、朝早くに光を浴びることで、夜に眠気がくる時間も早くなります。

  

軽い運動

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を取り入れるようにしましょう。適度な運動でほどよく身体を疲れさせることで、眠気を引き起こすことができます。タイミングは午前よりも午後に軽く汗をかく程度の運動がよいです。

  

寝る前のタバコやカフェインはNG

タバコには覚醒作用があるため、寝る前にタバコを吸うのは控えましょう。またコーヒー、紅茶、緑茶、チョコレートなどに含まれるカフェインにも覚醒作用があるので注意しましょう。

睡眠環境を整えよう

うまく眠るための適温は20度前後で、湿度は40-70%を心がけましょう。また枕の高さはベッドマットや敷布団と首の角度が約5度になるのが理想的といわれています。さらに私たちのからだは、寝ているときに汗をかいて、体内温度を下げることで、深い眠りを保っています。そのため、寝具は吸湿性・放湿性・保温性に優れたものがよいでしょう。

寝る前のリラックス法

筋弛緩法

身体に力を入れて筋肉を緊張させたあと、脱力して筋肉を緩めることで脱力感を味わって、リラックスする方法です。手をグーににぎって力を入れたまま5秒キープし、そのあとに脱力します。足のリラックスは足首をぎゅーと曲げて、アキレス腱を伸ばしたまま5秒キープし、そのあとに脱力します。

腹式呼吸

深い呼吸で身体をリラックスさせる方法です。まずは大きく、ゆっくり息を吐きます。このとき、お腹をへこませながら息をはくのがポイントです。次に鼻から息を吸い込みます。このとき、お腹をふくらませることを意識しましょう。息を吐くときには吸い込むときの倍の時間をかけるとよいです。

サプリメントも活用してみよう

まずは生活習慣や食事内容を見直してみましょう。それでも上手く眠れない人は睡眠サプリメントを活用してみてはいかがでしょうか?

グリナ

グリナには睡眠アミノ酸と呼ばれる『グリシン』が含まれています。グリシンには睡眠の質の向上(熟眠感の改善、睡眠リズムの改善)や、起床時の爽快感のあるよい目覚め、日中の眠気の改善、疲労感の軽減、作業効率の向上に役立つ機能があります。

グレープフルーツ味の顆粒で飲みやすさを考えて作られています。

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ネルノダ

ネルノダは睡眠の質を向上させるドリンクタイプの商品です。眠りの深さを促し、すっきりとした目覚めの向上に役立つ機能をもつ『GABA』を配合しています。仕事や勉強などによる一時的な疲労感や精神的なストレスを緩和する機能があると報告されています。

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まとめ

うまく眠れないときは眠れない原因を確認し、まずは生活習慣を見直してみることが大切です。仕事や家事・育児に追われてしまい、なかなか見直すことができないときは睡眠サプリメントを上手に活用してみるとよいでしょう。

参考資料

今日こそ熟睡したい!眠れないときの原因別すぐにできる対処法/サントリーウエルネスonline

https://www.suntory-kenko.com/column/article/05/ 

疲れているのに眠れないのはなぜ?原因と対策/Power production

https://cp.glico.jp/powerpro/citric-acid/entry110/ 

自律神経失調症/e-ヘルスネット(厚生労働省)

『不眠症』ってどんな病気?/日本臨床内科医会

https://www.japha.jp/general/byoki/insomnia.html 

寝つきが悪い時はどうすればよい?寝つきが悪くなる原因と対処法/サントリーウエルネスonline

https://www.suntory-kenko.com/column2/article/1490/ 

体内時計と睡眠のしくみ/体内時計を調節するホルモン、メラトニン/武田薬品工業

https://www.tainaidokei.jp/mechanism/3_3.html 

眠れない夜にとるべき行動/とってはいけない行動/睡眠リズムラボ/大塚製薬

https://www.otsuka.co.jp/suimin/column01.html 

グリナ/睡眠サポートサプリ

https://direct.ajinomoto.co.jp/cp/ag006cp/index.html?adid=g010000015usoo&gclid=CjwKCAjwwL6aBhBlEiwADycBIIaLdiN-fA1ceaFoTM-De8pBpTt8r7-JmulFFFzGg5Pv9j1RxPOkVRoCvZIQAvD_BwE 

睡眠の質の向上をサポートする飲料ネルノダブランドサイト/ハウスウェルネスフーズ

https://nerunoda.house-wf.co.jp/ 

執筆者 / ファクトチェック / 監修者

Author profile

Yosuke Fukuoka

薬剤師

【薬剤師】ドラッグストア薬剤師を4年間経験。その後、本社教育部門にて市販薬セミナーの講師を務める。広告やパッケージに惑わされないお薬選びのコツを「わかりやすく」伝えられるよう、日々の執筆を行っています。

Author profile

Nobuhiro Nagao

病院薬剤師として6年勤務。主にがん領域を経験。
現在は調剤薬局にて経営者かつ薬剤師として地域の健康サポートに取り組んでいます。
また、webライターとしてOTCやセルフメディケーションについて正しい医療情報を発信し、悩みを解消できる記事作成に励んでいます。

一緒にセルフメディケーションについて知識を増やしていきましょう。

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